बंपर प्लेट्स जिममध्ये उपलब्ध आहेत ज्याचा वापर खूप व्यायाम करण्यासाठी केला जाऊ शकतो, सिंगल प्लेट तुम्हाला आरामदायी पकड देते आणि आमच्या मुख्य प्रशिक्षणाला मदत करण्यासाठी बर्‍याच हालचाली देखील करू शकतात!येथे, आम्ही तुम्हाला प्रशिक्षित करण्यासाठी बंपर प्लेट्स वापरणार्‍या काही क्लासिक हालचालींची ओळख करून देऊ इच्छितो.
1. बारबेल बेंच प्रेस
हा एक चांगला सहाय्यक प्रशिक्षण व्यायाम आहे जो आतील पेक्स मजबूत करण्यास मदत करू शकतो.
कृती प्रक्रिया:
बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा, छातीवर बंपर प्लेट (आपल्या आवडीनुसार वजन) धरा, बंपर प्लेटला दोन्ही हातांनी पकडा आणि नंतर हालचाली सुरू करा.प्लेट वर ढकलणे सुरू करा, जेव्हा तुम्ही शीर्षस्थानी पोहोचता तेव्हा जोरात पिळून घ्या.प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्याला संपूर्ण प्रक्रिया हळूहळू ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
2.प्लेट रो
बॅक वर्कआऊटपूर्वी तुम्हाला कोणती बंपर प्लेट लीन-ओव्हर रो करायला आवडते?प्लेट पंक्ती तुम्हाला तुमच्या मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते!तुमचे पाठीचे स्नायू अधिक चांगले बळकट करण्यात मदत करा!
कृती प्रक्रिया:
बंपर प्लेट (कोणत्याही आकाराची) निवडा आणि दोन्ही हातांनी प्लेटची दोन्ही टोके पकडा!तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहा, तुमचे नितंब (हिप फ्लेक्स केलेले) घेऊन बसा, तुमचा मणका तटस्थ ठेवा आणि तुमचे धड नैसर्गिकरित्या खाली वाकवा.तटस्थ पाठीचा कणा स्थिर करण्यासाठी तुमचा कोर घट्ट करा!खांद्याच्या ब्लेडला मागे खेचा, नंतर कोपर उचला, बंपर प्लेट पोटापर्यंत खेचा, वर खेचताना पाठीच्या आकुंचनाकडे लक्ष द्या, हाताने पुन्हा खेचण्याची क्रिया करा, जेणेकरून बंपर प्लेट जवळ असेल. ओटीपोट, आणि नंतर पाठीच्या स्नायू पिळून खांदा ब्लेड पकडीत घट्ट, दोन सेकंद रहा.हळूहळू प्लेट रिप्ले करा, पाठीला मोकळेपणा जाणवेल आणि मग हात बाहेर पाठवा.हात सरळ होईपर्यंत.
3. फ्रंट प्लेट वाढवा
एखाद्याला डंबेल आणि बार्बल्स आवडत नाहीत जेव्हा ट्रेनिंग फ्रंट वाढवते, बंपर प्लेट्स त्यांची पहिली पसंती असतात, सुलभ पकड आमचे प्रशिक्षण अधिक आरामदायक बनवते.
कृती प्रक्रिया:
एक योग्य बंपर प्लेट निवडा, तुमची पाठ भिंतीवर आहे, बंपर प्लेट दोन्ही हातांनी पकडा आणि नंतर ती खांद्याच्या उंचीपर्यंत उचला, एक सेकंद धरून ठेवा, तणाव कायम ठेवा आणि नंतर वास्तविक स्थितीत परत या. हळूहळू
4.बंपर प्लेट फार्मर वॉक
आव्हानात्मक पकड शक्तीसाठी, बोटाची "चिमूटभर" शक्ती उत्तम आहे!
कृती प्रक्रिया:
प्लेटच्या काठावर चिमटा काढा आणि शेतकरी चालण्यासाठी घेऊन जा, जे तुमच्या बोटांच्या ताकदीचा जोरदार वापर करू शकते.हालचाल करत असताना, तुम्ही एक बाजू किंवा दोन्ही बाजू उचलू शकता, परंतु तुम्हाला आसनावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे, स्पष्टपणे तिरकस, पुढे, कुबडा इ.
5.बंपर प्लेट स्क्वॅट
ही एक अतिशय चांगली स्क्वॅट प्रशिक्षण मदत आहे.स्क्वॅट्स हा प्रशिक्षणाचा राजा आहे आणि काहीवेळा एक लहान तपशील तुमच्या हालचालीची गुणवत्ता खराब करू शकतो!सर्वात सामान्य समस्या अशी आहे की शरीर खूप पुढे झुकते, गाभा पुरेसा स्थिर नाही आणि तणाव पुरेसा राखला जात नाही!
धड सरळ ठेवताना हालचालीचे संतुलन राखण्यासाठी बंपर प्लेटसह स्क्वॅटिंग, सपाट छातीचा वापर केला जातो.पट्टी बाहेर ढकलल्यावर, धड तणाव राखून आणि धड पुढे झुकू देत नसताना त्याचा प्रतिकार करते.
6.बंपर प्लेट डेडलिफ्ट
हा एक सराव व्यायाम आहे जो आपण अनेकदा डेडलिफ्ट प्रशिक्षणापूर्वी करतो.मसाज स्ट्रेच केल्यानंतर, आम्ही एक बंपर प्लेट उचलतो आणि डेडलिफ्ट हालचाली मोडमध्ये पारंगत होतो, जेणेकरून पुढची पायरी म्हणजे डेडलिफ्ट प्रशिक्षण.
पोस्ट वेळ: एप्रिल-१३-२०२२